Un calcio alla menopausa per restare giovani

L’adozione di uno stile di vita attivo e una alimentazione equilibrata rappresentano l’arma più efficace per prevenire e ottenere un controllo delle complicanze metaboliche durante la menopausa. Il circolo virtuoso è: abolire alcol e fumo, ridurre il peso corporeo, seguire un regime alimentare bilanciato, fare regolare esercizio fisico. La menopausa si caratterizza per la diminuzione dei livelli di Estradiolo e sostituzione con Estrone prodotto dal tessuto adiposo a partire dall’androstenedione. La carenza di estrogeni causa una variazione del metabolismo energetico e dell’attività biologica delle cellule adipose con un conseguente aumento degli acidi grassi, insulina, glucosio e trigliceridi. In Europa compare fra i quarantacinque e i cinquant’anni, per le donne che fumano l'anticipo è di un paio d'anni.     TESSUTO ADIPOSO REDISTRIBUZIONE Il grasso, per la mancanza di estrogeni, assume una nuova distribuzione con prevalenza a livello addominale, distribuzione che ricalca quella tipica dal maschio (androgenica). Il reale problema di tale distribuzione, al di là della connotazione estetica, è legato a una maggiore incidenza di complicanze cardiovascolari (infarto) e metaboliche (displidemie). In tali situazioni di sovrappeso il rischio è anche quello di sviluppare il diabete, mentre in una donna già diabetica si può verificare una instabilità del controllo glicemico documentata in letteratura.   LA DIETA PER LA PREVENZIONE Contenuto calorico adeguato allo stato nutrizionale, ripartizione calorica dei nutrienti senza abolirne nessuno, riduzione degli zuccheri semplici, riduzione dei grassi animali, aumentare l’apporto di fibre attraverso cereali integrali, frutta e verdura, aumentare l’apporto di vitamine e minerali coprendo il fabbisogno specifico per l’età, controllare l’apporto idrico per prevenire la disidratazione, scegliere acqua bicarbonato-calcica ad elevata biodisponibilità di calcio.   FABBISOGNO DI CALCIO Dopo il V anno dalla menopausa, l’assunzione di calcio diventa importante: per livelli inferiori al fabbisogno della donna adulta (800mg) si osserva perdita di massa ossea, per livelli superiori (1500 mg) in combinazione con l’esercizio fisico di grado moderato, si osserva un rallentamento della perdita di massa ossea. Il fabbisogno è 1200-1500 mg per donne di età maggiore di 50 anni senza terapia di estrogeni.   BIODISPONIBILITÀ DEL CALCIO Solo il 35-45% del calcio della dieta viene assorbito. La quota incamerata dipende dallo stato fisiologico del soggetto e dalle interazioni con alti cibi assunti con la dieta.   FATTORI CHE LIMITANO L’ASSORBIMENTO DEL CALCIO Ossalati (asparagi, spinaci, cavoli, bietole, pomodori, arachidi, patate dolci), Fitati (esteri esafosforici dell’inositolo presenti nei cereali integrali), acidi uronici (componenti della fibra alimentare), fosfati (se in eccesso aumenta l’escrezione fecale di calcio), sodio (una dieta troppo ricca di sodio aumenta la perdita di calcio con le urine), proteine (una dieta troppo ricca di proteine aumenta la perdita di calcio con le urine), caffeina (un eccessivo consumo di caffè nel corso della giornata aumenta la perdita di calcio con le urine). Il consumo di alcolici e di superalcolici diminuisce l’assorbimento di calcio e riduce l’attività delle cellule che costruiscono l’osso.   FATTORI CHE FAVORISCONO L’ASSORBIMENTO DEL CALCIO Vitamina D, zuccheri e in particolare lattosio, alcuni amminoacidi, mantenere un rapporto ottimale tra fosforo e calcio, pratiare attività fisica regolarmente.     CONTENUTO MEDIO DI CALCIO IN ALCUNI ALIMENTI Formaggi a lunga stagionatura 1200mg/100g, formaggi a media stagionatura 800mg/100g, formaggi freschi 500mg/100g, latte - yogurt 120mg/100g, pesce azzurro 350mg/100g, mandorle, noci, nocciole 250mg/100g, cavoli,rape, verze 250mg/100g, spinaci 80mg/100g, fagioli secchi 102mg/100g, (Tabelle di Composizione degli Alimenti Inran 2000).   ACQUE CALCICHE Anche le acque potabili possono rappresentare una ottima fonte di calcio. Sono definite calciche le acque che hanno un tenore medio di calcio maggiore di 150mg/l. L’acqua può contribuire al fabbisogno giornaliero in misura del 50%. L’assorbimento del Ca contenuto nell’acqua è sovrapponibile a quello del latte vaccino.   ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA La dieta equilibrata comprende una gran quantità di alimenti che rispondono alla necessità di una quantità sufficiente di proteine, grassi, acqua, carboidrati, vitamine, minerali e fibra. I carboidrati sono la fonte principale di energia per la crescita, il sostentamento e le attività dell’organismo, la fibra mantiene le feci tenere e compatte, previene alcuni disturbi intestinali e la stitichezza; i grassi forniscono energia, formano lo strato dei tessuti adiposi che conserva il calore del corpo; le proteine contribuiscono a costruire le cellule e i tessuti, formano alcuni ormoni e altre sostanze chimiche attive; i minerali: rinforzano le ossa, regolano l’equilibrio idrico, le reazioni di difesa e le secrezioni ghiandolari; le vitamine regolano i processi chimici dell’organismo e aiutano a trasformare i grassi in energia.   * Nutrizionista a Pomezia