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Ricetta inglese L’insonnia si batte dormendo di meno

Problemi per il 20% degli italiani Colpa del cervello «ingolfato»

Già chi dorme non piglia pesci. Figuriamoci chi trascorre le notti con gli occhi sbarrati a contare le pecore. Lo sa bene quel 20 per cento di italiani tormentato dall’insonnia. Colpa del cervello: dentro s’accumulano delle sostanze che finiscono per «ingolfare» i neuroni. Proprio così: si ammassano certe proteine in corrispondenza delle sinapsi, i punti di congiunzione fra i neuroni, cruciali ponti per il passaggio delle informazioni fra una cellula nervosa e l’altra. Ma c’è altro. Chi sogna di trascorrere notti serene a occhi chiusi da oggi può mettere in pratica i suggerimenti distillati nella Good-Night Guide. Lanciato dallo Sleep Council nel Regno Unito, il suggerimento punta sulla necessità di portare al minimo indispensabile le ore trascorse a letto senza dormire. Come dire, meglio cinque ore di sonno vero, che sette ore divise tra il dormiveglia e il rotolarsi frenetico tra le lenzuola.

L'approccio prevede di andare a letto esattamente quando si è stanchi, e non quando l'orologio direbbe di farlo. Il metodo è valido solo per chi riesce almeno a strappare al "nemico" notte bianca qualche ora di sonno. La guida descritta sul sito ufficiale del Council (www.sleepcouncil.org.uk) include anche altre dritte per non aspettare l'alba fissando il soffitto. Un meccanismo utile può essere un diario quotidiano su cui scrivere i pensieri negativi e le preoccupazioni. Un'altra strategia è immaginare, una volta sotto le coperte, che i cattivi pensieri prendano fisicamente il volo a bordo di soffici palloncini, lasciando la mente libera e senza vincoli con il mondo esterno. La guida punta anche il dito contro i letti scomodi che pare rubino un'ora di sonno a notte. Tutti gli esperti oggi concordano sul fatto che il materasso debba adattarsi al corpo e non viceversa. Fatto sta che dormire è fondamentale per l’uomo: si è più disponibili verso gli abbracci e si vede con altri occhi quello che la vita ci offre. Lo conferma anche una nuova ricerca della Georgia Health Science University pubblicata sul «Journal of Clinical Sleep Medicine». Il punto è che quando le persone soffrono di depressione e insonnia, diventano ad alto rischio suicidio. Il parametro considerato cruciale dagli studiosi statunitensi è la perdita di speranza. «Abbiamo scoperto che l'insonnia e gli incubi possono diminuire drasticamente la speranza di poter avere notti tranquille e riposanti», ha spiegato Vaughn McCall del Medical College of Georgia Department of Psychiatry. La ricerca ha coinvolto cinquanta pazienti depressi di età compresa tra i venti e gli ottant'anni. A correlare l'insonnia al suicidio è il pensiero disfunzionale relativo alla perdita di speranza di poter trascorrere una notte tranquilla. Meglio allora darsi a Morfeo. Come? Basta rispettare alcune «dritte»: fissare degli orari e rispettarli, usare la camera da letto per dormire (o fare l’amore), non lavorare di sera, non mangiare pesante o bere troppo. Passiamo a letto un terzo della nostra vita, ma l’importante è farlo bene. Magari sorseggiando la cara vecchia tazza di latte caldo, come diceva la nonna: «Il latte contiene triptofano, aminoacido che viene trasformato dall’organismo in serotonina, il neurotrasmettitore che favorisce il sonno», spiega Gioacchino Mennuni. Da questo punto vista, è il miglior «bicchiere della staffa» prima d’infilarsi sotto le coperte. Rilassa anche una doccia calda, o un buon libro. Anche alzare il gomito, scatena sonnolenza, ma spesso anche sonni frammentati e disturbati. È controproducente anche la sigaretta della buonanotte. «La nicotina - spiega il neurologo - stimola la secrezione di adrenalina e rende, perciò, più vigili». Sbagliato anche correre o ammazzarsi di esercizi in palestra. Dopo una notte in bianco, da evitare anche la tentazione di schiacciare un pisolino pomeridiano per recuperare le energie. E se il sonno non sopraggiunge? «Inutile ostinarsi a rimanere nel letto: meglio fare altro, finché gli sbadigli non hanno il sopravvento».

Chi dorme meno di sei ore per notte accusa maggiori problemi con la bilancia rispetto ai «ghiri». Giuseppe Pensieri, omeopata, chiarisce «il sonno modifica i livelli di ormoni che governano l’appetito. In particolare, dormire poco aumenta la secrezione di grelina, che scatena la fame, e riduce la quantità di leptina, da cui dipende la sazietà. Uno squilibrio ormonale che può portare all’aumento di peso, innalzare pressione e colesterolo e, alla lunga, predisporre al diabete».

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